Halo semua, terima kasih sudah berkunjung ke blog saya di https://aggressivefatloss.com/ Di sini kita akan membahas cerita pengalaman saya, di mana kurang lebih judulnya: “My 7-Day Intermittent Fasting Experience with 10k Steps”. Jadi ini adalah pengalaman saya menjalankan intermittent fasting selama 7 hari dan diimbangi dengan jalan kaki 10.000 langkah.
Condition & Lifestyle: Titik Awal Berat Badan 93 kg
Oke, jadi semuanya bermula ketika kondisi fisik dan gaya hidup saya seperti ini: Setelah sekian lama, di usia saya sekarang sekitar 36 tahun, saya bekerja sebagai seorang software developer atau programmer. Saya juga terkadang menyambi sebagai video editor. Berat badan saya akhirnya mengalami overweight (berat badan lebih). Sebelum ini berat badan saya 93 kg. Bisa dikatakan saya mengalami obesitas. Di mana tinggi badan saya hanya 165 cm, dengan berat badan 93 kg itu benar-benar overweight dan perut saya buncit. Sering lemas-lemas begitu, dan biasanya saya sering begadang di malam hari. Kebiasaan buruk saya seperti itu, begadang di malam hari, kurang tidur, dan seharian mengurung diri di kamar. Bahkan tidak pernah keluar kamar atau keluar rumah. Kalau bisa, mandi di kamar mandi dalam, atau kencing di kamar mandi dalam. Saya benar-benar jarang bergerak, selalu rebahan di dalam kamar, di meja komputer saya, atau laptop saya bawa ke kasur. Saya selalu duduk berjam-jam di depan layar. Tapi kalau capek duduk karena sakit pinggang, saya ambil laptop lalu bekerja di atas kasur. Yang terjadi adalah perut saya makin lama makin buncit, dan tubuh terasa berat. Saya juga gampang capek, gampang lelah, tidak nyaman, dan sebagainya, terutama saat memakai celana. Perut menjadi tertekan. Apalagi kalau setelah makan, atau ketika bertemu dengan orang-orang, rasanya sangat tidak nyaman dan bikin minder. Apalagi melihat tubuh saya yang terlihat buncit seperti ini, saya jadi merasa tidak enak. Ketika bertemu dengan klien, terutama klien cewek, juga merasa tidak percaya diri. Ketika bertemu dengan istri saya yang tubuhnya kecil, langsing, mungil, sangat tidak sepadan dengan tubuh saya yang sangat besar, berat, dan buncit. Jadi kasihan istri saya.
Jadi saya biasanya makan normal, misalnya sehari makan dua kali. Tapi ketika saya makan tiga kali atau lebih, berat badan saya akan naik dengan sangat cepat. Tubuh saya selalu mengalami kenaikan berat badan yang sangat cepat. Akhirnya saya memutuskan bahwa kondisi seperti ini harus segera dihendikan. Dengan pengalaman masa lalu saya yang pernah olahraga di gym dan pernah mencoba berbagai aktivitas fisik serta puasa intermittent fasting, saya memutuskan untuk mencoba kembali supaya tubuh saya menjadi lebih sehat, lebih langsing, dan lebih atletis.
Fasting Protocol: Strategi dan Tahapan Puasa
Strategi yang saya lakukan adalah memulainya dengan puasa. Karena tubuh yang bagus itu tidak hanya dibentuk di gym, tapi dari mulut kita. Seberapa banyak makanan yang kita masukkan ke mulut itu nanti akan menentukan bentuk tubuh kita seperti apa. Beberapa orang memang memiliki tubuh yang sangat bagus, dia makan sebanyak apa pun metabolisme tubuhnya sangat bagus sehingga dia membakar lemak dengan cepat. Seperti pasangan hidup saya, dia makan sehari bisa 3 kali, 5 kali, atau 10 kali, tapi tubuhnya benar-benar sangat langsing.
Jadi saya memulai kembali dengan menjalankan protokol intermittent fasting. Saya mulai di hari pertama dengan pola puasa 16/8 (puasa 16 jam dan jendela makan 8 jam). Hari pertama berjalan dengan sukses karena saya sendiri sudah terbiasa puasa. Kemudian setelah satu hari, saya beralih ke Warrior Diet, di mana saya puasa selama 20 jam dengan jendela makan 4 jam. Jadi yang sebelumnya puasa 16 jam, ini saya perpanjang menjadi 20 jam (Warrior Diet). Di hari ketiga, saya menjalankannya puasa 24 jam atau OMAD (One Meal A Day). Jadi saya hanya makan satu kali sehari. Hasilnya sangat luar biasa sekali, perut rasanya jauh lebih enak, pencernaan lebih lancar dan rutin. Biasanya kalau bekerja saya suka makan sampai jam 10 atau 11 malam, tapi dengan OMAD ini saya membatasi jendela makan hanya dari jam 5 sore sampai jam 6 sore. Hasilnya, saat posisi tidur, perut sudah sangat enak dan tidak terasa penuh. Kalaupun terbangun jam 2 atau jam 3 malam untuk beribadah, itu tidak masalah. Tapi terkadang karena pekerjaan lembur, saya baru tidur jam 2 atau jam 3 malam, bahkan jam 5 pagi, sehingga tidur hanya 3-4 jam. Sebenarnya itu tidak bagus untuk kesehatan, karena untuk membakar lemak dan pemulihan setelah latihan, pola tidur yang dianjurkan adalah 7-8 jam. Dulu penyebab berat badan saya naik adalah karena kerja di depan laptop kurang bergerak, lalu kalau lembur malam-malam saya buat mie instan pakai telur dan cabai, beli fast food, gorengan, atau makan nasi pakai sambal. Setelah makan malam rasanya tidak enak lalu minum es teh manis. Itu yang membuat tubuh saya semakin lama semakin menyimpan lemak. Dengan memulai kembali intermittent fasting, saya akhirnya bisa mendapatkan tubuh yang lean dan ideal kembali.
Workout Routine: High-Intensity & Heavy Lifting di Gym
Selain menjalankan protokol puasa, saya juga melakukan workout routine dengan high intensity dan heavy lifting di gym. Saya memilih olahraga di gym untuk mempertahankan massa otot dan membangun massa otot saat kondisi defisit kalori. Saya melakukan compound movement. Dulu saya memiliki kekuatan fisik yang cukup bagus, saya bisa flat bench press sekitar 100 kg, squat kurang lebih 100 kg, leg press 180 kg. Ini posisi yang cukup kuat untuk orang biasa/bukan atlet.
Saya melatih semua bagian tubuh dari dada, kaki, shoulder, back, sama arm dalam satu hari latihan. Saya menggunakan metode Reverse Pyramid Training. Setelah pemanasan, set pertama bench press 100 kg sebanyak 6-8 repetisi. Kemudian set kedua beban dikurangi jadi 90 kg tapi repetisi ditambah jadi 8-10. Set ketiga beban dikurangi lagi dan repetisi ditambah. Setelah 3 set, saya beralih ke gerakan lain seperti squat 100 kg dengan metode yang sama. Ini benar-benar menguras tenaga tapi tidak memakan waktu lama di gym. Saya fokus latihan dan istirahat secukupnya, sehingga latihan selesai dalam waktu 30 sampai 45 menit. Teman-teman yang lain bisa sampai 2 jam di gym, tapi buat saya lama belum tentu bagus.
Daily Habit: Kardio & Target 10.000 Langkah
Setelah latihan beban, saya melanjutkan kardio di treadmill. Saya jalan kaki di treadmill setidaknya 3-4 km. Kenapa di treadmill? Karena saya suka bisa sambil menonton YouTube atau mendengarkan podcast, dan posisinya aman. Rutinitas pagi saya bangun tidur langsung minum air putih yang banyak, lalu minum kopi hitam tanpa gula dan tanpa krimer untuk menahan lapar.
Untuk jalan kaki, target saya adalah 10.000 langkah sehari (sekitar 7-8 km). Saya membaginya: sebagian di treadmill gym, dan sisanya jalan kaki di sekitar perumahan atau jalan raya. Di Indonesia, fasilitas pejalan kaki di jalan raya cukup terbatas dan kalau siang hari sangat panas serta penuh asap kendaraan, jadi jalan kaki di perumahan atau di treadmill gym jauh lebih aman.
Yang terpenting, aktivitas jalan kaki 10.000 langkah ini wajib dilakukan setiap hari, baik di hari latihan beban maupun di hari libur angkat beban. Dan saya melakukan latihan angkat beban serta jalan kaki ini dalam kondisi berpuasa (fasted state). Kenapa dalam kondisi berpuasa? Supaya tubuh membakar lemak cadangan karena tidak ada gula di dalam aliran darah, sehingga tubuh mengambil energi dari pembakaran lemak. Setelah latihan saya tetap minum air putih, air kelapa, atau air garam untuk elektrolit.
Nutrition & Refeeding: Buka Puasa Tinggi Protein
Saat jam buka puasa (sekitar jam 5 atau 6 sore), saya makan makanan tinggi protein untuk memulihkan otot, karbohidrat berkualitas seperti nasi, serta sayuran dan buah-buahan untuk mikronutrien dan serat. Untuk sumber protein, saya makan daging ayam, telur, ikan, atau steak daging sapi, ditambah tahu dan tempe. Saya tidak menghindari bumbu-bumbu makanan sama sekali.
Prolonged Fasting & Produktivitas Kerja
Setelah beberapa hari menjalankan OMAD, saya mencoba melakukan prolonged fasting selama 72 jam untuk mempercepat pembakaran lemak tubuh. Saat menjalankan puasa panjang ini saya tetap produktif bekerja sebagai programmer dan video editor. Justru sibuk bekerja membantu saya mengalihkan rasa lapar. Saya juga menjaga kualitas tidur agar pemulihan otot berjalan maksimal.
Hasil 7 Hari & Kesimpulan
Saya menjalankan rutinitas ini selama satu minggu, dan hasilnya benar-benar sangat luar biasa! Berat badan saya dari 93 kg turun menjadi 88 kg hanya dalam 7 hari pertama (turun 5 kg atau sekitar 10 lbs). Perut rasanya kempis, rasa kembung hilang, dan tubuh terasa jauh lebih ringan.
Kunci utamanya adalah kedisiplinan. Gabungan antara:
- Jalan kaki 10.000 langkah sehari (NEAT / Non-Exercise Activity Thermogenesis)
- Latihan beban high intensity dengan compound movement di gym
- Protokol intermittent fasting (baik 16/8, Warrior Diet, OMAD, maupun prolonged fasting)
Tentu saja penurunan di hari-hari awal sebagian besar adalah kadar air, tapi ini adalah langkah awal yang sangat bagus. Bagi teman-teman yang ingin mencoba, untuk prolonged fasting 72 jam sebaiknya bertahap dulu dari 16/8, 20 jam, lalu OMAD. Jika sudah terbiasa baru mencoba 48 atau 72 jam. Dan pastikan saat angkat beban berat di gym dalam kondisi berpuasa, gunakan asisten atau personal trainer agar tetap aman.
Sekian cerita pengalaman saya. Bagaimana dengan pengalaman kalian saat menjalankan puasa? Coba bagikan di kolom komentar berapa berat badan yang berhasil kalian turunkan setelah menggabungkan intermittent fasting, jalan kaki, dan angkat beban di gym. Terima kasih banyak!
Medical Disclaimer:
Pengalaman yang ditulis dalam artikel ini adalah perjalanan pribadi dan bertujuan untuk informasi edukasi semata. Menerapkan pola puasa jangka panjang (prolonged fasting) dan latihan intensitas tinggi memiliki risiko kesehatan tertentu. Hasil dapat bervariasi pada setiap individu. Sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional medis sebelum memulai program penurunan berat badan ekstrem.
